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Me levanto de la cama. Apenas había dormido. Mis pensamientos no cesaban: «¿que voy a hacer con mi vida?», «esto es un agobio», «¿qué me está pasando?»… Y así en bucle. No conseguía pararlos. Miro el reloj. Son las 7 de la mañana. Ya me puedo levantar de la cama. No puedo más. Me duele mucho el cuello. Bajo a la cocina. Ya está mi padre despierto. Exploto. Me pongo a llorar. De repente no veo nada. Pierdo el control de mi cuerpo. Todo está borroso y se mueve muy rápido. Me meto en el baño. Parece que tengo ganas de ir al baño y de vomitar de forma alterna. Creo que grito: «¡me está dando un ataque!», oigo a mi padre decirme «es ansiedad. No pasa nada» (o algo así). Él me deja. No se mete en mis movimientos. Al poco tiempo para. Estoy agotada. Me siento en el suelo, apoyada contra el armario. Al cabo de unos minutos me como una galleta mojada en leche y voy a urgencias (o al revés).

Esto que estás leyendo es lo que recuerdo de uno de los ataques de ansiedad que tuve en una mala época. Al recordar esta escena todavía se me ponen los pelos de punta. Pero por suerte no volví a tener otro más fuerte que ese y ahora sé identificar mis señales de aviso de que se avecina tormenta. Por supuesto, no solo gracias al ataque de ansiedad, si no también a un trabajo de autoconocimiento y de terapia, importantes.

¿Qué es un ataque de ansiedad?

El otro día preguntaba en Instagram (@carlotaserrapio) si, entre mis seguidores, alguien había sufrido un ataque de ansiedad y cómo lo había vivido. La respuesta fue que muchos sí lo habían tenido y algunas de sus respuestas son las siguientes:

Me ha pasado que me sorprendan de noche. La sensación es muy incapacitante, siento mucho miedo (a nada en especifico), siento que voy a morir, palpitaciones, ahogo, mareos.. y siento la necesidad de huir. (M.)

Yo he tenido crisis de ansiedad a temporadas, siempre coincidiendo con momentos y factores externos complicados y estresantes. He tenido crisis de ahogo, o de desmayo y hasta crisis con contracturas hipoclonicas. Cuando aprendí a controlarlas con la respiración, cambiaron de forma al surgir, con otra sintomatología o cuando menos la esperaba. Las que han sido en público para mi han sido las peores, mezcla de vergüenza, frustación por lo q te ocurre e impotencia por no poder evitarlo, disimularlo o controlarlo, etc. (E.)

Los tengo cuando todo me sobrepasa y no puedo controlar la presión, siento una presión muy fuerte en el pecho y sobre todo mucha incomodidad con mi cuerpo. (A.)

Un ataque de ansiedad o ataque de pánico es una experiencia de mucho miedo y de aparición eminentemente inesperada que además va acompañada de reacciones físicas intensas e incómodas como palpitaciones, rigidez muscular, temblores, mareos, etc.

El término viene de una historia muy curiosa. Pánico es una palabra de origen griego que se utilizó en referencia al dios griego Pan o Panikos. Él era el dios del bosque y de los pastores que se disfrazaba para ocultar su identidad y asustar a las personas que pasaban por allí. Sus bromas causaron tal pánico entre la población que por ello se acuñó este término en su honor. (Tomado de Manual de Psicopatología, Vol. II, 2009).

Al leer los comentarios anteriores y mi propia historia puedes observar cómo el ataque de ansiedad surgió en algunos casos de forma inesperada y en otros asociados a situaciones concretas de la vida. Efectivamente un ataque de ansiedad puede surgir de forma espontánea, sin esperarlo, o puede surgir asociado a alguna señal concreta, como por ejemplo, una situación social o el pensar de forma anticipada que pueda ocurrir y el cómo nos vamos a sentir en ella.

La ansiedad a la ansiedad:

En muchos casos, una vez que la persona ha tenido un ataque de ansiedad y por tanto se ha sentido tan mal, desarrolla un miedo a volver a padecerlo. Esto se llama fobofobia y es el miedo al propio miedo. Es una ansiedad anticipatoria que puede resultar incapacitante para la persona, ya que restringe movimientos o salidas a lugares concretos que estaban asociados al primero de los ataques Por ejemplo: evita estar en soledad fuera de casa, ir a conciertos, teatros, cines, subir en ascensor o viajar en tren o en avión, conducir, etc.

La respiración como aliada frente a la ansiedad:

Muchas son las técnicas de desactivación de la ansiedad. Si bien vamos a ir paso a paso y hoy te voy a presentar una técnica muy sencilla para empezar a regular tu ansiedad.

Entre los seguidores de Instagram, de nuevo, ante una pregunta que lancé sobre cómo mejoran su sintomatología, la gran mayoría dijo: «respirando». Así que no voy a ser menos y te voy a presentar la técnica de la respiración paso a paso.

Cuando se produce un ataque de pánico o de ansiedad la respiración suele ser rápida y superficial (hiperventilación). Lo que implica un uso reducido de la capacidad de los pulmones, una peor oxigenación, un mayor trabajo para el sistema cardiovascular, un mayor gasto orgánico y un aumento en la sensación de tensión general del organismo. (Francisco J. Labrador, 2010).

Por todo esto el aprender a respirar de forma adecuada ayuda a desactivar la sintomatología ansiosa y recuperar la estabilidad perdida por parte del organismo.

Es importante que lo que te voy a presentar a continuación lo practiques diariamente para que en el momento en el que detectes la ansiedad o la posibilidad de tener un ataque de pánico te resulte fácil llevarla a cabo. Así como una vez pasada la crisis puedas regularte.

Paso a paso:
  1. Identifica tu propia respiración: no hagas nada por cambiar tu ritmo respiratorio. Simplemente obsérvalo. Concentra tu atención en ella. Si aparecen pensamientos o sensaciones distractoras reenfócate en tu respiración.
  2. Intenta llevar el aire a la parte más baja de los pulmones. Para que te resulte más sencillo pon una mano encima de tu barriga y coge aire (inspira). Para saber si estás llevando el aire a la parte más baja de los pulmones tu mano tendrá que elevarse. Algo así como si echaras barriga pero mediante la inspiración.
  3. Intenta llevar el aire ahora a la parte media de los pulmones, al estómago. Nota como durante la inspiración pasa el aire por la barriga y acto seguido por el estómago. Como si inspiraras en dos pasos.
  4. Ahora sí, lleva el aire a la parte alta de los pulmones: al pecho. Aquí durante la inspiración has de notar como tras el paso 2 y 3, en este se te hincha el pecho.
  5. Mantienes el aire unos segundos.
  6. Sueltas el aire sintiendo como baja por el pecho, después estómago y después vientre.
  7. Practica esta respiración consciente, prestando atención a los movimientos, para que después puedas extrapolarla de forma automática a otras situaciones vitales.
Otros tipos de respiración:

a) Respiración profunda: coger aire «grande», retener 4 segundos y soltar suave.

b) Respiración contando: inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Mantienes 1, 2, 3. Y sueltas 4, 3, 2, 1.

c) Respiración con sonido final: coge aire profundo y suéltalo mediante un suspiro.

Conclusiones:

Como has visto, leído y quizás sentido, un ataque de ansiedad o de pánico es una sensación muy molesta y desagradable y que además da mucho miedo. Si bien, no ocurre nada más grave que eso y es importante que te rindas ante él. En el sentido de que dejes de luchar contra la ansiedad. Está ahí. Aparece. Déjala estar y pasará. Reconoce las sensaciones con las que suele venir y pon tus armas sobre la mesa.

Espero que practiques esta técnica de la respiración y te ayude a llevarla mejor.

¿Te gustaría saber más técnicas de desactivación de la ansiedad? Házmelo saber en comentarios.

Muchas gracias por leer,

Un abrazo,

Carlota.

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